啟動小跳，就是羽毛球運(yùn)動者在迅速跨步或跳躍揮拍這個動作前，還有一個墊步小跳的動作。這篇文章從運(yùn)動學(xué)的角度來解析這個動作的原理。

《欲揚(yáng)先抑：從啟動小跳說開來》

「訓(xùn)練入門」二期學(xué)員「球齡七年半」

啟動小跳，是每個球友都比較熟悉的腳步技術(shù)動作，在中羽論壇里，也一直是個比較有爭議的說法，一般認(rèn)為，步伐啟動前需要有個快速的小幅度的起跳動作，銜接啟動后的跨步會比較快速有力，在實(shí)際應(yīng)用中，不少球友也會感覺到這個小跳帶來的便利。但同時(shí)也有球友指出，專業(yè)的運(yùn)動員或者業(yè)余高手的啟動，是沒有這個小跳再銜接跨步的動作，看起來就是一步跨出去，他們認(rèn)為這樣的動作會更節(jié)省時(shí)間，方便你快速到位，額外增加的小跳雖然可能使跨步更迅猛，但本身會浪費(fèi)一點(diǎn)時(shí)間，可能無用甚至得不償失。但實(shí)際上職業(yè)運(yùn)動員依然會用到「啟動小跳」，只是他們往往是用「啟動小蹲」代替了「啟動小跳」。

（啟動小跳

啟動小跳銜接跨步能更快的啟動步伐的第一步，在這一點(diǎn)上，大家都沒有異議。其實(shí)深究起來，這里面的道理不那么簡單。小跳提升跨步的爆發(fā)，一般認(rèn)為是把靜止的重心提前動起來了，減少了從無到有加速的那個相對比較滯后的過程。這個是比較通俗的說法。其實(shí)從運(yùn)動生理的角度來說，這里牽扯到一個肌肉的超等長收縮（Plyometrics）——將肌肉拉長之后，很快切換過來進(jìn)行收縮的動作。我們可以形象的把肌肉和附屬的肌腱看做是一根彈簧，把它拉長之后就會儲存一些彈性勢能，從而可以在接下來的收縮過程中增加一些力量。

跳躍和跨步等對爆發(fā)力要求比較高的動作，可以通過超等長訓(xùn)練（plyometrics training）或者稱為“SCC（牽張收縮循環(huán)）訓(xùn)練”來提高爆發(fā)力。其代表例子是被稱為“跳箱練習(xí)”的方法，從半高的平臺或者箱子上跳下，在著地的一瞬間快速地切換過來向上跳躍，并在動作切換時(shí)集中性地發(fā)揮出肌肉力量。另外如果是臥推，在負(fù)荷降低到胸部的瞬間，快速推起；如果是深蹲，在蹲下的瞬間，快速站起。動作切換時(shí)，如果能有意識地將肌力最大限度地發(fā)揮，就會變成超等長訓(xùn)練。

(跳深。

那么，回到這個啟動小跳，羽毛球步伐中的啟動，其實(shí)就是一個快速蹬地伸膝伸髖的動作，小跳動作其實(shí)主要是一個快速的下蹲再起跳（屈膝屈髖接伸膝伸髖的動作），是會把啟動動作中需要收縮的股四頭肌和臀大肌預(yù)先拉伸的過程，其實(shí)小跳結(jié)束接跨步的瞬間，我們還是會有一個輕微下蹲的動作。這個反復(fù)拉伸的過程可以積蓄更多的能量，提供更大的爆發(fā)力實(shí)現(xiàn)快速的蹬跨，但也可能花費(fèi)了較多的時(shí)間從而造成啟動滯后。從這個分析我們可以看到，這其實(shí)是一個反復(fù)的超等長收縮，通過預(yù)先多次拉長肌肉，再很快切換過來進(jìn)行收縮，可以增加我們蹬地跨步的爆發(fā)力，也就變相加快了我們的啟動。

（啟動小跳動態(tài)gif。圖片來源： ）

同時(shí)對這個小跳的分析我們可以看到，如果是為了實(shí)現(xiàn)超等長收縮，只要在蹬跨步之前迅速地下蹲，拉伸相應(yīng)肌肉再跨步，就可以實(shí)現(xiàn)更大的爆發(fā)力。專業(yè)運(yùn)動員和業(yè)余高手的啟動蹬跨其實(shí)就屬于這種。在跨步之前，他們都會有一個很小幅度的下蹲（重心下降）的動作，拉長肌肉再收縮就可以實(shí)現(xiàn)快速的蹬跨。從效率來說，這樣的一個小蹲（重心下降）所花費(fèi)的時(shí)間更少，也就顯得他們的步伐更為快速流暢了。但這種技術(shù)，對腿部本身的爆發(fā)力會要求更高一點(diǎn)，需具備較好的爆發(fā)力，才可以在稍微拉伸蓄能后即可完成快速蹬跨，提升整體的啟動速度。這個力量需求對一般業(yè)余球友來說可能很難實(shí)現(xiàn)，可以考慮通過上文提到的SCC進(jìn)行鍛煉來提高爆發(fā)力。

總結(jié)一下：腿部爆發(fā)力較弱的業(yè)余球友可以通過“小跳”來最大程度的提高爆發(fā)力，從而實(shí)現(xiàn)啟動時(shí)的快速蹬跨，但小跳所花費(fèi)的時(shí)間相對較長，是一個蓄能時(shí)間略長的大招。爆發(fā)力較好的業(yè)余高手和專業(yè)運(yùn)動員就可以通過“小蹲”來實(shí)現(xiàn)最快速度的蹬跨。兩者爆發(fā)力上的差異決定了技能選擇的不同。

另外，還要多說一句，前文中我把肌肉比喻成彈簧，但兩者還有一點(diǎn)很大的不同，就是肌肉拉長后的彈性勢能會很快地耗散掉，不會像彈簧那樣拉長后可以保持很長時(shí)間。在接下來比較短的時(shí)間內(nèi)如果快速收縮，才可以借用這部分勢能，實(shí)現(xiàn)超過百分百的爆發(fā)力。

這也是我們強(qiáng)調(diào)啟動時(shí)機(jī)選擇的原因。實(shí)戰(zhàn)中你判斷錯了對手出手時(shí)間，提前下蹲拉伸了肌肉，卻要等一下才能跨步，這時(shí)候肌肉拉長所儲備的能量已經(jīng)耗散，這時(shí)候你的蹬跨步就比不上踩著點(diǎn)的啟動那么快了。這也是我們看到有時(shí)候球明明就在身邊，而你因?yàn)閱舆@一步慢了而只能眼睜睜看著球落地，腳步就像是被釘在了地上。在面對假動作和動作一致性好的對手時(shí)，這種情況就會經(jīng)常發(fā)生，重心被晃是一個原因，無法踩著點(diǎn)實(shí)現(xiàn)肌肉超等長收縮的爆發(fā)力也是其中一個原因。

其實(shí)，羽毛球技術(shù)中有很多超等長收縮的技術(shù)動作，比如前場撲球，拍子舉起來之后迎著球，在擊球的瞬間會有個手腕回收再快速揮擊的過程，接殺的時(shí)候也會在觸球的瞬間手腕快速回縮再彈擊，這樣的技術(shù)，都可以最大限度的實(shí)現(xiàn)超等長收縮，增加擊球的爆發(fā)力。大家想想看，還有哪些需要爆發(fā)力的技術(shù)動作應(yīng)用到了這個原理？

再想得遠(yuǎn)一點(diǎn)，其實(shí)在平常的生活行動中，這個原理的應(yīng)用也十分普遍，仔細(xì)體會一下我們的跳躍，是不是起跳之前都有個不自覺地微蹲，從而重心下沉的過程？其它如揮拳等等，無一不應(yīng)用了這個超等長收縮從而實(shí)現(xiàn)超越百分百的爆發(fā)。

大道至簡，百姓日用而不知。