翹臀動作之滾動骨盆準備姿勢
翹臀動作之屈膝抱胸
翹臀動作之抬高臀部
美臀怎么練
抬到膝蓋、臀部、腰椎、肩膀在同一條直線上，肩胛骨保持貼地。停留五回呼吸。胸部(肋骨)不要突高，往內收。
邊吐氣邊動作，從肩胛骨處開始，感覺身體一節一節先貼地，然后腰，再來才是臀部，回到滾動骨盆準備姿勢。
球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強后，試試球上同時抬起雙腿--這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
首先，當然是熱身了，臀部的鍛煉重點還是在于下肢肌肉的運動，熱身首選爬樓梯，既能起到熱身作用，又能刺激臀部肌肉。之后對目標肌肉進行充分拉伸和按摩。
深蹲一組，深蹲時不要速度過快，蹲得過低，否則極易損傷膝踝等關節。腰背要挺直，臀肌發力，一組做至力竭。啞鈴選擇合適自己的重量。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動作。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
美臀怎么練
側抬腿一組，整個動作后腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。抬腿注意腳尖繃緊，動作緩慢，感受臀肌發力。一組至力竭。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉。
注意事項
對肌肉的拉伸按摩也要有足夠重視
臀部鍛煉少不了"蹲坐"這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆?，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。
美臀怎么練
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
用你的身體搭橋然后側抬腿也能翹臀
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群--臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。
從狗狗那里學翹臀
練起跑也有效果
鍛煉臀大肌
吃少點也會是健身減肥的首選方法
靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。
用褲子修飾臀形
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